Meal-Prep-Ideen – Genuss nach Plan

Genial einfach, einfach genial: Mit unseren Meal-Prep-Ideen muss man nur einmal in der Küche stehen und zaubert aus wenigen regionalen Zutaten Mahlzeiten für die ganze Woche.

Das Kantinen-Essen schmeckt nicht oder es gibt gar keine Kantine? Man ist die ewige Wurstsemmel leid und am Imbiss-Stand bekommt man schon Mengenrabatt? Höchste Zeit für Meal-Prep. In Wahrheit ist das nichts anderes als Vorkochen – nur mit einem hipperen Namen und ein bisschen strategischer Planung. Denn bei dem Trend geht es nicht nur darum, überhaupt etwas zu essen mitzuhaben, sondern ausgewogene Mahlzeiten zu sich zu nehmen.

Es gibt verschiedene Formen von Meal-Prep. Man kann einfach die doppelte Menge kochen. Oder gleich für mehrere Tage vorplanen. Besonders geeignet sind Gerichte, die nicht aufweichen oder zig Behälter benötigen. So wie unsere Meal-Prep-Ideen. Der Clou: Die Zutaten sind alle regional und kommen jeweils – unterschiedlich kombiniert – doppelt vor. Keine lange Einkaufsliste, 1x einkaufen (am besten bei den AMA GENUSS REGION Betrieben), 1x in der Küche stehen – und schon hat man sechs Mahlzeiten, die sich prima mitnehmen lassen. Am siebten Tag wird wieder gekocht …

(Mengenangaben der Rezepte jeweils für eine Person) 
• 2 Hühnerfilets
• 1 Brokkoli
• 200 g Fisolen
• 200 g Tomaten
• 100 g Extrawurst
• 200 g Nudeln (kurze)
• 1 Zucchini
• 1 rote Paprika
• 400 g Erdäpfel
• Je 1 Becher Sauerrahm und Joghurt
• 2 Zwiebeln
• Aus den Küchenvorräten braucht ihr: Öl, (Stärke-)Mehl, 1 Ei, Tomatenmark, Essig, Gemüsebrühe, Gewürze (Salz, Pfeffer, Paprikapulver, Majoran), Basilikum und Petersilie

Beide Hühnerfilets in mundgerechte Stücke oder Streifen schneiden, salzen und pfeffern. In einer heißen Pfanne mit wenig Öl rundherum anbraten. Die Hälfte herausnehmen und für den Nudelsalat (siehe Idee 5) zur Seite legen. Über das übrige Hühnerfleisch 1 EL Paprikapulver stäuben, gut verrühren und rasch mit der Gemüsesuppe ablöschen. Etwa 15 Minuten köcheln lassen. Inzwischen ½ Becher Sauerrahm mit 1 EL Mehl und 1-2 EL Saft aus der Pfanne in einer Tasse verrühren. Sobald das Fleisch weich ist, Herd abdrehen, Mischung einrühren und mit Salz, Pfeffer, Majoran abschmecken.

Den Brokkoli putzen, waschen und in Röschen teilen. In kochendem Salzwasser ca. 3-4 Minuten blanchieren, dann abgießen und kalt abschrecken. Die Hälfte (leicht gesalzen und gepfeffert) als Beilage zum Huhn einpacken, die andere Hälfte kommt zur Pasta mit Brokkoli und Tomaten (siehe Idee 3).

Tomaten waschen und je nach Größe halbieren oder vierteln. Fisolen waschen, Enden abschneiden und je nach Größe in mundgerechte Stücke schneiden. Von beidem die Hälfte beiseitelegen (siehe Ideen 3 und 6). Fisolen in Salzwasser bissfest garen. Extrawurst in Streifen, eine halbe Zwiebel in Ringe schneiden. Alle Zutaten vermengen, mit Salz, Pfeffer, Essig und Öl (nicht zu viel, der Salat soll nicht in der Marinade schwimmen) abschmecken.

Nudeln in Salzwasser bissfest kochen (Hälfte zur Seite legen, siehe Idee 5). Eine halbe Zwiebel fein hacken und in etwas Öl andünsten, mit 50 ml Gemüsesuppe ablöschen und 2-3 EL Sauerrahm einrühren. Den bereits gekochten Brokkoli (siehe Idee 1), die restlichen Tomaten sowie Basilikum und Petersilie einrühren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken, Nudeln unterrühren.

Die Zucchini waschen und halbieren (eine Hälfte weglegen, siehe Idee 5), 150 g Erdäpfel schälen und beides reiben. Eine halbe Zwiebel fein hacken und dazugeben. Kurz ruhen lassen und dann gut ausdrücken (Flüssigkeit abgießen). Mit 1 Ei, 1 EL Mehl, Salz und Pfeffer mischen. Öl in einer Pfanne erhitzen. Aus der Masse vier dünne Puffer formen und auf jeder Seite etwa 4 Minuten braten. Dazu passt super eine Sauce aus ½ Becher Joghurt mit Salz, Pfeffer und Kräutern nach Wahl.

Die zweite Hälfte der Zucchini (siehe Idee 4) längs halbieren und in Scheiben schneiden. Die Paprika entkernen und in Streifen schneiden, ca. 1/3 beiseitelegen (siehe Idee 6). Das Gemüse mit den bereits gegarten Nudeln und den Hühnerstücken vermischen. Aus je ½ Becher Sauerrahm und Joghurt, Salz, Pfeffer und Essig ein Dressing anrühren und gut mit dem Salat vermengen.

250 g Erdäpfel schälen und in Würfel schneiden. und in wenig Öl in einem Topf erhitzen, darin ½ Zwiebel (gehackt) anrösten. ½ EL Tomatenmark kurz mitrösten, dann mit 125 ml Gemüsesuppe aufgießen. Kartoffelwürfel, 1 TL Paprikapulver, 1 Knoblauchzehe, Salz, Pfeffer und Majoran einrühren. Bei mittlerer Hitze ca. 10 Minuten kochen lassen. Die restlichen Fisolen (siehe Idee 2) hineingeben und weitere 15 Minuten kochen lassen, etwa 5 Minuten vor Schluss die Paprikastreifen dazugeben. Etwas Stärkemehl in kaltem Wasser anrühren und das Gulasch damit binden. Tipp: Wer Frankfurter oder Debreziner übrighat, kann es in Scheiben schneiden und im Gulasch mitwärmen.

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